Две простые шкалы, по которым видно, сколько вы на самом деле работаете на тренировке.
На тренировке легко ошибиться в обе стороны: недогрузить себя или выложиться так, что следующие три дня болит всё тело. Две шкалы помогают держать нагрузку там, где она даёт результат.
RPE — насколько тяжело
RPE — оценка тяжести подхода по шкале от 1 до 10. Единица — почти ничего, десятка — больше ни одного повтора. Рабочие подходы обычно идут на RPE 7–8: тяжело, но в запасе остаются два повтора с хорошей техникой.
Пульсовые зоны
Зоны пульса — пять ступеней от лёгкой первой до максимальной пятой. Разминка и заминка проходят в первой-второй зоне, интервалы — в третьей-четвёртой. Пятая зона на обычной тренировке почти не нужна.
- зона 1–2 — разговаривать легко, разогрев и восстановление;
- зона 3 — дыхание чаще, говорить можно короткими фразами;
- зона 4 — тяжело, интервалы по 30–60 секунд.
Нужен ли пульсометр
Нет. Если есть часы или нагрудный датчик — удобно, если нет — RPE хватает. Главное — честно отвечать себе, насколько тяжело было.
Автор: Кирилл, тренер «Раунда»
