Сильные ягодицы и корпус снимают часть нагрузки с поясницы. Начинать — с простого.
Спина «устаёт» от сидячей работы не потому, что она слабая сама по себе. Часто слабы мышцы, которые должны помогать ей: ягодицы, мышцы корпуса, задняя поверхность бедра. Силовые тренировки их укрепляют.
С чего начинать
- планка на предплечьях — по 20–30 секунд;
- ягодичный мост — с паузой наверху;
- наклон с прямой спиной без веса, потом с лёгкой гантелью;
- гоблет-присед до удобной глубины.
Темп и вес
Первые недели важнее техника, чем килограммы. Вес добавляется, только когда движение получается одинаково во всех повторах. Ориентир — RPE 6–7: тяжело, но остаётся запас в три-четыре повтора.
Когда сначала к врачу
Острая боль, боль, отдающая в ногу, онемение, свежая травма — повод сначала обратиться к врачу. Тренировки не заменяют лечение: они помогают, когда острый период позади и врач не против нагрузки.
Сколько ждать результата
Обычно через 6–8 недель регулярных тренировок дважды в неделю спина меньше «тянет» к концу рабочего дня. Это не обещание, а частый опыт: результат зависит от сна, движения в течение дня и регулярности.
Автор: Тренер Вадим
